Il est aujourd’hui très courant de passer ses journées en position assise derrière son ordinateur. S’il n’y a pas de position mauvaise à proprement parler, l’immobilité peut quant à elle être source de mal de dos. Dans cet article, vous découvrirez 7 exercices et habitudes qui pourraient vous aider à améliorer votre position assise et à diminuer votre mal de dos au quotidien. Cet article ne remplace pas la consultation d’un professionnel.
En quoi la position assise peut-elle favoriser le mal de dos ?
En soi, la position assise n’est pas mauvaise pour votre dos. Le problème, c’est lorsque celle-ci rime avec sédentarité. En effet, le manque d’activité physique au quotidien peut poser tout un tas de problèmes. Cette dernière favorise grandement le manque de mobilité partout dans votre corps.
Vous n’utilisez pas vos muscles et vos articulations dans leur pleine capacité ? Le corps humain est fait pour survivre, il se débarrasse donc de tout ce qu’il juge encombrant. Ainsi, si vous êtes sédentaire, vous allez perdre peu à peu en souplesse et en force. Pas besoin de faire un dessin pour que vous compreniez que ça n’est pas vraiment bon signe pour la vitalité de dos…
Votre équilibre s’en voit lui aussi affecté. Puisque vous êtes moins à l’aise dans votre corps et que les capacités de ce dernier diminuent à vue d’œil à cause de votre passivité, vous êtes plus à même de perdre votre stabilité. Si vous souhaitez éviter de chuter en prenant de l’âge, prenez vous-y tout de suite ! Vos muscles profonds, qui jouent un rôle crucial dans votre posture étant affectés, il vous sera de plus en plus fatigant de rester debout ou de vous tenir droit lors d’une réunion.
Le télétravail est de plus en plus répandu. Quand vous utilisez toute votre concentration pour accomplir une tâche, il se peut que sans y faire attention, vous restiez des heures dans la même position, sans jamais en changer. Vous allez ainsi sur-solliciter certains muscles et risquez de créer des déséquilibres, favorisant ainsi l’apparition d’un mal de dos.
Contrairement au travail en open-space, le télétravail ne vous met face à aucune pression sociale : il est donc plus facile de se laisser aller, avachi dans votre chaise toute la journée. Attention cependant : être avachi quelque temps n’est pas nécessairement plus mauvais que de se tenir bien droit, l’important est la diversité des positions ! Vous devez viser un bon niveau de mouvement.
Exercice 1 : bouger plus au cours de la journée
Au cours de la journée, vous devez bouger autant que possible. Si vous travaillez en open-space, essayez de marcher toutes les heures, ou encore plus ! Si vous êtes debout à votre chaise, faites des petits pas à la fois, à intervalles réguliers. Par exemple, pendant 30 secondes vous étirez les bras au-dessus de votre tête et pendant 30 secondes vous les étirez vers l’avant. De cette façon, vous améliorez la circulation sanguine et vous décrispez les muscles.
Si vous télétravaillez, essayez de prendre de grandes respirations toutes les heures également. En effet, il est facile d’oublier de se tenir correctement et de bien respirer lorsqu’on est seul chez soi : la pression sociale est alors inexistante, il est donc plus courant de s’affaler pendant des heures, favorisant ainsi le mal de dos.
Exercice 2 : les étirements
De nombreuses personnes font des étirements le matin pour être en forme le reste de la journée, mais vous pouvez également faire un peu d’étirement pendant la journée. Pour cela, vous pouvez par exemple étirer vos bras en l’air ou vos jambes en avant et en arrière. Vous pouvez également étirer d’autres muscles de votre corps. La sensation de relâchement procurée par les étirements est très agréable, et vous pouvez également faire des étirements durant votre pause déjeuner pour protéger votre dos.
Exercice 3 : la respiration profonde
La respiration est un facteur important pour le bien-être général. Elle est également très importante pour vous aider à vous détendre et à vous déstresser. Si vous êtes stressé, essayez de prendre une grande respiration et relâchez-vous. Pour cela, inspirez par le nez et expirez par la bouche.
La méditation est également très utile pour se détendre lorsque vous êtes stressé. Cette pratique peut aussi consister à réfléchir à des choses qui ne vous stressent pas et à vous focaliser dessus. Le stress et l’anxiété peuvent être des facteurs aggravants du mal de dos, il est donc important de savoir s’en occuper.
Exercice 4 : le cardio-training
Le cardio-training permet d’augmenter vos dépenses caloriques quotidiennes. Cela a pour effet de vous aider à perdre du poids si vous en avez trop. Cela peut également aider à améliorer votre circulation sanguine, ce qui est bénéfique pour vos articulations dont celles de votre dos. Le cardio-training peut se faire à la salle de sport ou en courant ou en marchant dans la rue. L’idéal est de le faire deux à trois fois par semaine.
Exercice 5 : le yoga
Le yoga est un excellent moyen de pratiquer une activité physique de façon très plaisante. Le yoga consiste à étirer et à travailler le corps, mais aussi à respirer et à penser à des choses positives. Le yoga est un excellent moyen de se défouler et de se détendre. C’est également très bon pour la circulation sanguine. Cette activité physique permet aussi d’assouplir les muscles, ce qui peut être bénéfique pour le mal de dos.
Exercice 6 : le renforcement du dos
En plus des étirements, le renforcement est crucial si vous souhaitez avoir un dos en pleine santé.
Pour le renforcer, il existe de nombreux exercices possibles. En voici quelques-uns :
- se mettre à genoux et balancer ses bras d’avant en arrière ;
- se mettre à plat ventre, tendre les bras et les jambes et les lever plusieurs fois en mettant l’accent sur le bas du dos ;
- faire des tractions pour renforcer le milieu et surtout le haut du dos ;
- etc.
Exercice 7 : les variations de positions assises
Il n’existe pas une seule façon de vous tenir sur votre chaise. En effet, vous pouvez être plus ou moins droit, avoir une chaise plus ou moins haute, être plus ou moins près de votre écran, etc. Contrairement aux idées reçues, il n’existe pas en soi une position meilleure que les autres et une pire que toutes.
La meilleure position assise pour votre dos est celle que vous ne gardez pas trop longtemps.
Pensez donc à varier régulièrement : quelques petits changements de quelques centimètres plusieurs fois par heure peuvent faire toute la différence au fil de quelques mois. Certaines façons de vous asseoir seront plus adaptées à votre morphologie que d’autres : à vous de tester et de trouver celles dans lesquelles vous vous sentez le plus à l’aise.
